Magnesio: che cos’è?
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano. È fondamentale per la produzione di energia (ATP), la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, la regolazione della pressione sanguigna e la salute ossea.
Una carenza cronica di magnesio dovuta ad un’assunzione alimentare insufficiente è piuttosto comune e risulta associata a numerosi esiti negativi per la salute, tra cui ipertensione, diabete, osteoporosi, infiammazione cronica, patologie cardiovascolari, oltre ad altri fattori di rischio e persino alcuni tipi di cancro. La diagnosi clinica del deficit di magnesio non è semplice: vengono utilizzate diverse unità di misura del Mg sierico e valori di riferimento non univoci, complicando l’identificazione accurata della carenza. (1)
Attualmente, si stima che circa il 60% della popolazione adulta non assuma quantità adeguate di magnesio attraverso la dieta. Le cause sono molteplici e includono: la lavorazione industriale degli alimenti, pratiche alimentari scorrette, l’utilizzo prolungato di alcuni farmaci e i cambiamenti legati all’agricoltura moderna. (1)
Principali Forme di Magnesio e Loro Caratteristiche
- Struttura: Chelato di magnesio con due molecole di glicina.
- Assorbimento: Attraverso i trasportatori di di- e tri-peptidi (PEPT1) nell’intestino tenue, garantendo un’elevata biodisponibilità.
- Benefici:
- Alta biodisponibilità e tollerabilità gastrointestinale.
- Utile per disturbi del sonno, ansia e abbassamento del tono dell’umore.
- Può alleviare crampi muscolari, inclusi quelli in gravidanza.
In un trial crossover condotto su pazienti con resezione ileale, il magnesio bisglicinato (^26Mg) ha mostrato una biodisponibilità significativamente superiore rispetto al magnesio ossido nei soggetti con maggiore compromissione d’assorbimento (23,5% vs. 11,8%, p < 0,05), con un picco di arricchimento plasmatico raggiunto più rapidamente e una migliore tollerabilità gastrointestinale (2)
- Struttura: Sale di magnesio dell’acido citrico.
- Assorbimento: Buona solubilità e biodisponibilità, anche in condizioni di bassa acidità gastrica.
- Benefici:
- Efficace nel trattamento della stitichezza grazie al suo effetto lassativo.
- Utile per prevenire calcoli renali e supportare la salute ossea.
Uno studio ha confermato che il magnesio citrato è più solubile e assorbibile rispetto all’ossido, rendendolo più efficace nel ripristinare i livelli di magnesio. Inoltre il magnesio citrato a confronto con l’ossido risulta maggiormente biodisponibile.(3)
- Struttura: Composto di magnesio e taurina, un aminoacido con proprietà cardioprotettive.
- Assorbimento: Elevata biodisponibilità grazie alla sinergia tra magnesio e taurina.
- Benefici:
- Supporta la salute cardiovascolare, aiutando a regolare la pressione sanguigna.
- Può avere effetti calmanti sul sistema nervoso.
Anche se non conosciamo ancora con certezza le cause dell’emicrania, diversi studi suggeriscono che possa essere legata a un’eccessiva attività del sistema nervoso, a problemi di circolazione come il restringimento dei vasi sanguigni, all’attivazione delle piastrine e a un sistema nervoso simpatico troppo attivo (quello che si attiva sotto stress). In questo contesto, il magnesio taurato potrebbe essere utile perché combina i benefici del magnesio e della taurina: insieme possono aiutare a calmare l’attività nervosa, migliorare la circolazione e ridurre l’infiammazione, rendendo il cervello più resistente agli stimoli che scatenano l’emicrania. Anche l’olio di pesce, grazie ai suoi effetti antinfiammatori e vasoprotettivi, può essere un buon alleato. Questi due integratori, oltre a essere ben tollerati e sicuri, offrono anche vantaggi sulla salute cardiovascolare a lungo termine. (4)
Confronto tra le Forme di Magnesio
| Caratteristica | Bisglicinato | Citrato | Taurato |
| Biodisponibilità | Alta | Alta | Buona |
| Tollerabilità GI | Eccellente | Buona | Buona |
| Effetto lassativo | No | Sì | No |
| Benefici principali | Sonno, ansia, crampi | Stitichezza, ossa | Cuore, pressione |
Considerazioni Finali
La scelta della forma di magnesio più adatta dipende dalle esigenze individuali:
- Magnesio Bisglicinato: ideale per chi cerca un supplemento ben tollerato, con benefici sul sonno e sul sistema nervoso.
- Magnesio Citrato: utile per chi ha bisogno di un effetto lassativo o vuole supportare la salute ossea.
- Magnesio Taurato: consigliato per chi desidera migliorare la salute cardiovascolare e regolare la pressione sanguigna.
È sempre consigliabile consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi supplementazione.
Fonti:
- Colaneri-Day S, Rosanoff A. Clinical Guideline for Detection and Management of Magnesium Deficiency in Ambulatory Care. Nutrients. 2025 Feb 28;17(5):887. doi: 10.3390/nu17050887. PMID: 40077757; PMCID: PMC11901669.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. doi: 10.1177/0148607194018005430. PMID: 7815675.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. doi: 10.1080/07315724.1990.10720349. PMID: 2407766.
- McCarty MF. Magnesium taurate and fish oil for prevention of migraine. Med Hypotheses. 1996 Dec;47(6):461-6. doi: 10.1016/s0306-9877(96)90158-9. PMID: 8961243.
