Tutti noi conosciamo lo stress.
A volte è quello che ci tiene svegli, ci dà la spinta per affrontare una sfida, ci salva in situazioni difficili.
Ma quando lo stress diventa una presenza costante, sottile e pervasiva, si trasforma in qualcosa di profondamente diverso: stress cronico.
E proprio perché può sembrare “normale”, spesso non lo riconosciamo per quello che è: un carico che logora il nostro equilibrio, giorno dopo giorno.
📌 Stress acuto vs stress cronico: cosa cambia davvero
Lo stress acuto è una risposta fisiologica naturale, utile e adattativa. È ciò che ci permette di reagire velocemente a un pericolo, di affrontare una scadenza o di superare un ostacolo.
Il corpo attiva l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surreni), rilascia adrenalina e cortisolo, aumenta il battito cardiaco e la vigilanza: siamo pronti a fuggire o combattere. E poi… tutto torna alla normalità.
Il problema nasce quando questo stato di attivazione non si spegne mai del tutto.
Quando non ci sono più solo “picchi” di stress, ma uno sfondo costante di pressione interna, anche in assenza di pericoli reali.
In questo caso si parla di stress cronico: una condizione subdola, spesso silenziosa, che può durare mesi (o anni) e lasciare segni profondi nel corpo e nella mente.
🌿 Lo stress “buono”: lo stress ormetico
Non tutto lo stress è un nemico da evitare.
Anzi, possiamo dire che senza stress non saremmo qui oggi come specie umana: lo stress acuto, controllato e risolto nel tempo giusto, è ciò che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere e adattarsi.
Esiste una forma particolare di stress benefico e fisiologico, chiamato stress ormetico.
Si tratta di stimoli brevi e mirati che “sfidano” l’organismo a reagire e adattarsi, migliorando così la sua resilienza nel tempo.
Lo stress ormetico funziona come una sorta di “allenamento” per i nostri sistemi biologici: attiva vie adattative che ci rendono più forti, più capaci di gestire le sfide, più vitali.
Ecco alcuni esempi di stress ormetico positivi
- ❄️ Esposizione controllata al freddo (es. docce fredde, bagni ghiacciati): attiva risposte antinfiammatorie, migliora la circolazione e la risposta adattativa.
- 🔥 Esposizione al calore (es. sauna): stimola la produzione di HSP (proteine da shock termico), favorisce la disintossicazione e il rilassamento profondo.
- 🏃🏼♀️ Attività fisica intensa ma adeguata: è uno stress acuto che stimola la crescita muscolare, la neuroplasticità e la produzione di mitocondri.
- 🥗 Digiuno intermittente (mirato e personalizzato): può attivare meccanismi di autofagia e migliorare la sensibilità insulinica.
- 🌞 Esposizione alla luce naturale mattutina: fondamentale per il reset del ritmo circadiano e per il bilanciamento dell’asse HPA.
👉 Il punto chiave è che lo stress ormetico è benefico solo se gestito nel giusto dosaggio e con adeguati tempi di recupero.
Se applicato in modo eccessivo o in una fase di forte esaurimento (come nella fase 3 di stress cronico), può peggiorare la situazione.
Come sempre, il contesto è tutto: lo stesso stimolo può essere adattogeno… o dannoso. Per questo motivo, ascoltare il corpo resta la chiave.
⚠️ Le tre fasi dello stress secondo Hans Selye
Il medico e ricercatore Hans Selye, pioniere nello studio dello stress, ha descritto tre fasi principali attraverso cui l’organismo attraversa quando esposto a uno stress prolungato:
1. Fase di allarme
È la fase “acuta”: l’organismo percepisce lo stress e si attiva.
Aumenta il cortisolo, la frequenza cardiaca, la vigilanza. Si tratta di una risposta fisiologica normale e utile.
👉 È una fase che il corpo può tollerare, purché seguita da un adeguato recupero.
2. Fase di resistenza
Se lo stress persiste, l’organismo cerca di adattarsi: resta in uno stato di iper-attivazione di fondo.
I livelli di cortisolo rimangono elevati, si consumano più nutrienti, si altera la regolazione dell’infiammazione, della glicemia, del sonno e persino del microbiota intestinale.
👉 Qui iniziano i primi segnali di squilibrio: stanchezza, sonno disturbato, fame nervosa, tensione muscolare, difficoltà di concentrazione.
3. Fase di esaurimento
È la fase più critica. L’organismo non riesce più a sostenere lo sforzo: le risorse (fisiche, nervose, ormonali) si esauriscono.
👉 Il cortisolo può crollare, compaiono stanchezza profonda, apatia, cali immunitari, disregolazione ormonale, peggioramento dell’umore e della motivazione.
In questa fase molte persone iniziano a sentirsi “svuotate”, con sintomi simili a quelli della depressione o del burnout.
🧠 Cosa succede davvero nel corpo quando lo stress si cronicizza
Lo stress cronico coinvolge molti sistemi biologici in modo simultaneo:
- Sistema neuroendocrino → l’asse HPA viene iper-stimolato, portando a una disregolazione dei ritmi ormonali, del cortisolo e della melatonina.
- Sistema immunitario → lo stress promuove uno stato infiammatorio cronico e abbassa le difese immunitarie.
- Sistema digestivo → aumenta la permeabilità intestinale (“leaky gut”), peggiora l’assorbimento e può alterare il microbiota.
- Sistema nervoso → la costante allerta nervosa peggiora il sonno, la memoria e la capacità di gestione emotiva.
- Sistema metabolico → il corpo tende a immagazzinare grasso (soprattutto viscerale), si altera la sensibilità insulinica e aumenta il rischio di sindrome metabolica.
- Sistema ormonale sessuale → lo stress cronico può ridurre la produzione di ormoni sessuali, interferendo con la fertilità, la libido, il ciclo mestruale e la transizione in perimenopausa e menopausa, a causa del cosiddetto “pregnenolone steal” (vedi focus qui sotto).
🌙 Focus: Stress cronico e ormoni sessuali
Quando si parla di stress cronico, spesso si sottovaluta il suo impatto sull’equilibrio ormonale, in particolare su quello sessuale e riproduttivo.
Eppure, il collegamento è profondo, diretto e biologicamente spiegabile.
Tutti gli ormoni sessuali – progesterone, DHEA, testosterone, estrogeni – così come il cortisolo, fanno parte della grande famiglia degli ormoni steroidei.
Questi ormoni condividono un’origine comune: il colesterolo, che rappresenta la “materia prima” a partire dalla quale il corpo produce una molecola chiave, chiamata pregnenolone.
A questo punto, il pregnenolone può seguire due grandi strade:
- una porta alla produzione di progesterone e successivamente di cortisolo (asse dello stress),
- l’altra alla sintesi di DHEA, androgeni, testosterone e estrogeni (asse sessuale-riproduttivo).
📉 Ma cosa succede in condizioni di stress cronico prolungato?
Il corpo, percependo uno stato di pericolo (reale o immaginato), attiva l’asse HPA e dà priorità assoluta alla sintesi del cortisolo, necessario per la sopravvivenza.
Il sistema biologico, infatti, non distingue tra una reale minaccia di vita e una situazione di stress psicologico continuo, come una preoccupazione costante, un carico mentale eccessivo o emozioni non elaborate.
👉 Questo fenomeno è noto come “pregnenolone steal”, ovvero “dirottamento del pregnenolone”: la produzione di cortisolo assorbe le risorse precursori, sottraendole alla sintesi degli ormoni sessuali.
Le conseguenze?
- Ridotta produzione di progesterone, con impatti sulla fase luteinica e sul ciclo mestruale.
- Alterazioni dei livelli di DHEA e testosterone, con effetti su energia, libido e composizione corporea.
- Fluttuazioni estrogeniche, che possono accentuare sintomi come irritabilità, insonnia, vampate e aumento di peso.
🎯 Tutto questo può accadere in uomini e donne, ma nelle donne in perimenopausa e menopausa, dove la produzione di ormoni sessuali è già naturalmente in fase di transizione, lo stress cronico può peggiorare sensibilmente i sintomi e rendere il passaggio più difficoltoso.
🔍 Perché non va sottovalutato (e perché può diventare un vero sabotatore invisibile)
Lo stress cronico non sempre si presenta con una crisi evidente.
Spesso si manifesta come una sottile perdita di vitalità, una progressiva riduzione della resilienza, una stanchezza che non passa, una motivazione che si spegne.
Per questo motivo viene spesso ignorato, minimizzato, normalizzato.
Eppure, se non viene riconosciuto e gestito per tempo, può diventare la base silente di tanti disturbi funzionali: dai problemi digestivi ai disordini ormonali, dai cali energetici ai disturbi dell’umore.
💡 Un invito alla consapevolezza (non alla perfezione)
Gestire lo stress cronico non significa “eliminarlo del tutto”.
Significa riconoscerlo, dargli un nome, ascoltare il corpo quando ci manda segnali, e iniziare a introdurre piccoli gesti quotidiani per ritrovare equilibrio.
Nel prossimo articolo, vedremo come capire se sei in stress cronico e quali sono i segnali da non ignorare.
In più, potrai fare un quiz di autovalutazione che ti aiuterà a individuare il tuo profilo di stress predominante.
Perché solo quando conosci il tuo “nemico”… puoi davvero iniziare a prendertene cura.
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