I ritmi circadiani regolano cicli biologici di circa 24 ore coordinando sonno, secrezione ormonale, metabolismo e funzione immunitaria. Questi ritmi sono sincronizzati da “zeitgebers” come luce, alimentazione e attività fisica. La parola “zeitgebers” viene dal tedesco e significa letteralmente “donatori di tempo” (Zeit = tempo, geber = donatore). È usata soprattutto nel campo della cronobiologia, cioè lo studio dei ritmi biologici (come il ritmo circadiano). In presenza di stress cronico, la naturale regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e della secrezione di cortisolo può venire alterata, portando a sfasamenti nell’alternanza veglia‑sonno .
Effetti dello stress sui ritmi circadiani
Lo stress cronico induce iperattivazione dell’HPA e livelli elevati e disorganizzati di cortisolo, che disturbano il sonno e alterano le fasi circadiane. Inoltre, individui con elevata “reattività del sonno” mostrano marcata difficoltà nel prendere sonno o mantenerlo sotto stress, una caratteristica che predispone all’insonnia cronica, depressione e disturbi legati al lavoro su turni .
Conseguenze della disregolazione
L’allineamento anomalo dei ritmi circadiani favorisce risposte infiammatorie, disfunzioni metaboliche e declino cognitivo. Ne risente il metabolismo glicidico – con riduzione della sensibilità all’insulina e aumento del rischio obesità e diabete – e il sistema cardiovascolare . Inoltre, si osservano alterazioni neuroendocrine e potenziale compromissione della neurogenesi, con implicazioni per malattie come Alzheimer e disturbi dell’umore .
Strategie per sincronizzare i ritmi e ridurre l’effetto dello stress
Studi suggeriscono che ripristinare una routine costante – con orari regolari di sonno/sveglia, esposizione alla luce naturale nelle ore mattutine, ambiente notturno buio e fresco – può migliorare l’allineamento del ritmo circadiano e supportare il controllo del cortisolo . Un approccio integrato include:
- igiene del sonno (orari regolari, evitare caffeina/alcool, ambiente adatto)
- esposizione alla luce diurna per favorire ritmi sonno‑veglia sani
- tecniche di gestione dello stress cognitivo (es. CB T‑i) per ridurre rumination e ansia notturna
Si evidenzia un legame bidirezionale tra stress e ritmi circadiani: lo stress cronico perturba il sonno e l’orologio biologico, che a loro volta amplificano stress e alterazioni metaboliche e neurologiche. Un approccio efficace include riprogrammare abitudini quotidiane, adottare buone pratiche igieniche del sonno e eventualmente integrare interventi psicologici per ridurre l’iperattivazione HPA. Dormire meglio non è solo riposare: è vivere meglio.
Fonti:
- O’Byrne NA, Yuen F, Butt WZ, Liu PY. Sleep and Circadian Regulation of Cortisol: A Short Review. Curr Opin Endocr Metab Res. 2021 Jun;18:178-186. doi: 10.1016/j.coemr.2021.03.011. Epub 2021 May 5. PMID: 35128146; PMCID: PMC8813037.
- AIMS Accademia Italiana di Medicina del Sonno, “10 norme di igiene del sonno”, https://sonnomed.it/10-norme-di-igiene-del-sonno/
- AIMS Accademia Italiana di Medicina del Sonno, “Il ritmo circadiano e suoi disturbi”,https://sonnomed.it/il-ritmo-circadiano-e-i-suoi-disturbi/
